2010.03.01 Monday
葉酸を食品から、妊婦さんはサプリメントからも
妊婦さんや妊娠を計画している方は、葉酸の摂取が推奨されています。
葉酸は、野菜や果物、レバーなどに含まれている水溶性のビタミンＢ群で、造血に関わっています。葉酸の不足は貧血を引き起こす可能性があり、全ての人にとって必要な栄養素です。
また、葉酸の摂取により、妊娠4〜5週に起こる先天異常である神経管閉鎖障害のリスク（＊）が小さくなることが明らかになっており、妊婦さんや妊娠を計画している方にとっては特に大切な栄養素なのです。
＊：ただし、全ての神経管閉鎖障害が葉酸の不足によって引き起こされるというわけではありません。
平成２０年国民健康・栄養調査の結果によると、女性の一日の葉酸摂取量の平均は20〜29歳では250μｇ、30〜39歳では247μｇでした（1ｍｇ＝1000μｇ）。男性は食べる量も多いので、葉酸摂取量も女性より少し多くなります。
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減するためには、一日400μｇの葉酸の摂取がよいとされているので、この平均値からいくと、妊婦さんや妊娠を計画している方はさらに200μｇの葉酸が必要です。
五訂日本食品標準成分表に掲載されている野菜と果物の中で、可食部100ｇ当たりの葉酸含有量が多いものをいくつか挙げてみます。
・えだまめ（ゆで） 260μｇ
・パセリ（生） 220μｇ
・芽キャベツ（ゆで） 220μｇ
・アスパラガス（ゆで） 180μｇ
・ドリアン 150μｇ
・ブロッコリー（花序部分、ゆで） 120μｇ
・そらまめ（ゆで） 120μｇ
・ほうれんそう（ゆで） 110μｇ
・ライチ 100μｇ
含有量の多い順に並べていますが、全て「100ｇ当たり」というところに気をつけてください（生のパセリを100ｇ食べるのとブロッコリーを100ｇ食べるのではどちらが食べやすいか・・）。
春なので、芽キャベツのスープやブロッコリーのスープなんか、いいですね。
他には、レバーに多く、100ｇ当たり牛レバーは1,000μｇ、豚レバーは810μｇ、鶏レバーは1,300μｇの葉酸が含まれています（全て生の状態）。ただし、葉酸は熱に弱いため、加熱をすると葉酸含有量はもっと少なくなるでしょう。
厚生労働省は、栄養素の摂取は日常の食事によることを基本とし、安易にサプリメントなどの栄養補助食品に頼るべきではないとしています。
サプリメントは、一般の食品と異なり、無味で小さく栄養素の摂取が簡単にできるという特徴があります。その一方で、栄養素の過剰摂取につながる可能性も持ち合わせており、健康に悪い影響を及ぼすことがあるのです。
ただし、葉酸については、神経管閉鎖障害のリスクが軽減されることを示唆した研究は全て栄養補助食品を用いていること、また、食品中の葉酸については（理論上は効果があると考えられますが）まだその効果の証拠が得られていないということがあります。
こうした理由から、葉酸は、厚生労働省によりサプリメントなどの栄養補助食品からの摂取が推奨されているおそらく唯一の栄養素です。
葉酸についてはその過剰摂取による疾患は知られていませんが、ビタミンＢ12の欠乏症（巨赤芽球性貧血）の診断を困難にするということがあり、葉酸摂取は一日1ｍｇを越えないようにした方がよいとされています。
ただし、この巨赤芽球性貧血は若い人は滅多にかからないそうなので、妊婦さんや妊娠を計画されている方の葉酸摂取においては気にすることはないかもしれません。
ところで、先ほどから「妊婦さんや妊娠を計画されている方」と書いていますが、今回ご紹介した一日400μｇの葉酸摂取の勧めは、妊娠する一ヵ月以上前から妊娠三ヵ月までの間を対象としていることを頭の片隅に入れておいてください。
妊婦さんと食事の関係に関する記事は、次のものもあります。
・妊婦さんはリステリア菌による食中毒に注意
・妊婦さんは大きな魚の食べ過ぎに「少しだけ」注意
葉酸は、野菜や果物、レバーなどに含まれている水溶性のビタミンＢ群で、造血に関わっています。葉酸の不足は貧血を引き起こす可能性があり、全ての人にとって必要な栄養素です。
また、葉酸の摂取により、妊娠4〜5週に起こる先天異常である神経管閉鎖障害のリスク（＊）が小さくなることが明らかになっており、妊婦さんや妊娠を計画している方にとっては特に大切な栄養素なのです。
＊：ただし、全ての神経管閉鎖障害が葉酸の不足によって引き起こされるというわけではありません。
平成２０年国民健康・栄養調査の結果によると、女性の一日の葉酸摂取量の平均は20〜29歳では250μｇ、30〜39歳では247μｇでした（1ｍｇ＝1000μｇ）。男性は食べる量も多いので、葉酸摂取量も女性より少し多くなります。
胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減するためには、一日400μｇの葉酸の摂取がよいとされているので、この平均値からいくと、妊婦さんや妊娠を計画している方はさらに200μｇの葉酸が必要です。
五訂日本食品標準成分表に掲載されている野菜と果物の中で、可食部100ｇ当たりの葉酸含有量が多いものをいくつか挙げてみます。
・えだまめ（ゆで） 260μｇ
・パセリ（生） 220μｇ
・芽キャベツ（ゆで） 220μｇ
・アスパラガス（ゆで） 180μｇ
・ドリアン 150μｇ
・ブロッコリー（花序部分、ゆで） 120μｇ
・そらまめ（ゆで） 120μｇ
・ほうれんそう（ゆで） 110μｇ
・ライチ 100μｇ
含有量の多い順に並べていますが、全て「100ｇ当たり」というところに気をつけてください（生のパセリを100ｇ食べるのとブロッコリーを100ｇ食べるのではどちらが食べやすいか・・）。
春なので、芽キャベツのスープやブロッコリーのスープなんか、いいですね。
他には、レバーに多く、100ｇ当たり牛レバーは1,000μｇ、豚レバーは810μｇ、鶏レバーは1,300μｇの葉酸が含まれています（全て生の状態）。ただし、葉酸は熱に弱いため、加熱をすると葉酸含有量はもっと少なくなるでしょう。
厚生労働省は、栄養素の摂取は日常の食事によることを基本とし、安易にサプリメントなどの栄養補助食品に頼るべきではないとしています。
サプリメントは、一般の食品と異なり、無味で小さく栄養素の摂取が簡単にできるという特徴があります。その一方で、栄養素の過剰摂取につながる可能性も持ち合わせており、健康に悪い影響を及ぼすことがあるのです。
ただし、葉酸については、神経管閉鎖障害のリスクが軽減されることを示唆した研究は全て栄養補助食品を用いていること、また、食品中の葉酸については（理論上は効果があると考えられますが）まだその効果の証拠が得られていないということがあります。
こうした理由から、葉酸は、厚生労働省によりサプリメントなどの栄養補助食品からの摂取が推奨されているおそらく唯一の栄養素です。
葉酸についてはその過剰摂取による疾患は知られていませんが、ビタミンＢ12の欠乏症（巨赤芽球性貧血）の診断を困難にするということがあり、葉酸摂取は一日1ｍｇを越えないようにした方がよいとされています。
ただし、この巨赤芽球性貧血は若い人は滅多にかからないそうなので、妊婦さんや妊娠を計画されている方の葉酸摂取においては気にすることはないかもしれません。
ところで、先ほどから「妊婦さんや妊娠を計画されている方」と書いていますが、今回ご紹介した一日400μｇの葉酸摂取の勧めは、妊娠する一ヵ月以上前から妊娠三ヵ月までの間を対象としていることを頭の片隅に入れておいてください。
妊婦さんと食事の関係に関する記事は、次のものもあります。
・妊婦さんはリステリア菌による食中毒に注意
・妊婦さんは大きな魚の食べ過ぎに「少しだけ」注意
